Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror (ω-3-fettsyror) är en grupp av fleromättade fettsyror. Källor för omega-3-fettsyror är bland annat rapsolja, valnötter och fet fisk. Moderfettsyran i omega-3-gruppen heter alfa-linolensyra (ALA).[1]

Nomenklatur

Kemisk struktur för alfa-linolensyra (ALA)

Fleromättade fettsyror består som övriga fettsyror av kedjor av kolatomer och första kolatomen bildar en karboxylgrupp (-COOH), och sista kolatomen i kedjan, omega-atomen, bildar en metylgrupp (-CH3). Fleromättade fettsyror skiljer sig från mättade och enkelomättade genom att kedjorna innehåller minst två dubbelbindningar mellan kolatomer.

"Omega" betecknar i traditionell kemisk nomenklatur den sista kolatomen sett från karboxylgruppen. Denna omega-kolatom bildar en metylgrupp, och omega-3 betecknar den kolatom som ligger som nummer tre räknat från och med omega-kolatomen, och att det finns en dubbelbindning mellan tredje och fjärde kolatomen sett från metylgruppen. Att en fettsyra betecknas som "omega-3" talar bara om var den första dubbelbindningen från metylgruppen finns. Det kan finnas flera dubbelbindningar i fettsyra-molekylen. Vidare beskriver inte omega-3 längden på fettsyra-molekylen. Många olika fettsyror kan alltså kategoriseras som omega-3.

Förekomst i födoämnen

Chiafrön är rika på omega-3.

Av de fleromättade omega-3-fettsyrorna förekommer alfa-linolensyra (ALA) i vegetabiliska oljor, bland annat linfrö-, raps-, valnöt-, hampa- och solrosolja samt linfrön, valnötter, kiwi och gröna bladväxter. Av alfa-linolensyra kan kroppen, i mycket liten utsträckning, bilda de längre fleromättade fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Färdigbildat EPA och DHA finns i mikroalger och i små mängder i landlevande vegetabilier. Kapslar med EPA och DHA finns också att köpa. Färdigbildat EPA och DHA anses ha ett högre näringsvärde än alfa-linolensyra.

I fisk och skaldjur förekommer de längre fleromättade fettsyrorna EPA och DHA. Dessa är inte essentiella eftersom de kan bildas i kroppen från alfa-linolensyra. EPA och DHA förekommer i fet fisk, framför allt makrill, sill och lax[2]. Fiskarna tillverkar inte omega-3-fettsyrorna själva utan de tillgodogör sig dessa genom att äta mikroalger. Fettsyrorna lagras in i fiskens fett och hjälper den att bibehålla sin rörlighet vid lägre temperaturer genom att de mer förgrenade fettsyrorna är väsentligt mer elastiska jämfört med mättade fettsyror.

Hälsoeffekter

Det finns inte vetenskapliga belägg för att ökat intag av omega-3-fettsyror är associerat till lägre total risk för dödlighet.[3][4]

Hjärt- och kärlsjukdomar

Det finns evidens av låg till måttlig säkerhet att ökat intag av långa omega-3-fettsyror (EPA och DHA) leder till en marginellt minskad risk för kranskärlssjukdom samt dödlighet till följd av kranskärlssjukdom. Vidare finns det vetenskapliga belägg för att ett ökat intag av ALA marginellt minskar risken för kranskärlssjukdom och hjärtrytmrubbningar.[3]

Depression

Det saknas vetenskapliga belägg för att omega-3-fettsyror lindrar symtom vid ångest och depression.[5][6][7]

Intag

Enligt Livsmedelsverket bör fem till tio procent av en vuxens energiintag komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från omega-3.[1] Det motsvarar cirka 2,5 till 3 gram omega-3 fett om dagen, vilket är lika mycket som finns i en portion lax eller 2 matskedar rapsolja.[1] Vid en varierad kosthållning, där fisk ingår, är det sällan några problem att få i sig tillräckligt mycket omega-3.[1]

Särskilt för gravida kvinnor är det viktigt att äta fet fisk minst en gång i veckan då fostret behöver DHA och EPA för korrekt utveckling.[1] Makrill, odlad lax och inlagd sill rekommenderas då de är feta och inte innehåller miljögifter[1] så länge den odlade laxen inte har fått foder gjord av fisk från Östersjön och sillen inte är hämtad från Östersjön och/eller Bottniska viken[8][9].

Se även

Referenser

  1. ^ [a b c d e f] ”Fleromättat fett, omega-3, omega-6”. Livsmedelsverket. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6. Läst 1 augusti 2018. 
  2. ^ Charly Gomez (30 juli 2023). ”Livsmedel som innehåller mest omega-3 - Fitnesskunskap.se”. Fitnesskunskap. https://fitnesskunskap.se/kost/livsmedel-som-innehaller-mest-omega-3/. Läst 4 augusti 2023. 
  3. ^ [a b] Aung, Theingi; Halsey, Jim; Kromhout, Daan; Gerstein, Hertzel C.; Marchioli, Roberto; Tavazzi, Luigi (1 mars 2018). ”Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals” (på engelska). JAMA cardiology 3 (3): sid. 225–234. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205. ISSN 2380-6591. PMID 29387889. PMC: PMC5885893. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29387889. Läst 29 september 2018. 
  4. ^ Abdelhamid, Asmaa S.; Brown, Tracey J.; Brainard, Julii S.; Biswas, Priti; Thorpe, Gabrielle C.; Moore, Helen J. (2020-02-29). ”Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease”. The Cochrane Database of Systematic Reviews 3 (3): sid. CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5. ISSN 1469-493X. PMID 32114706. PMC: 7049091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/. Läst 4 februari 2024. 
  5. ^ Deane, Katherine H. O.; Jimoh, Oluseyi F.; Biswas, Priti; O'Brien, Alex; Hanson, Sarah; Abdelhamid, Asmaa S. (2021-03). ”Omega-3 and polyunsaturated fat for prevention of depression and anxiety symptoms: systematic review and meta-analysis of randomised trials”. The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science 218 (3): sid. 135–142. doi:10.1192/bjp.2019.234. ISSN 1472-1465. PMID 31647041. https://doi.org/10.1192/bjp.2019.234. Läst 4 maj 2022. 
  6. ^ Firth, Joseph; Teasdale, Scott B.; Allott, Kelly; Siskind, Dan; Marx, Wolfgang; Cotter, Jack (2019-10). ”The efficacy and safety of nutrient supplements in the treatment of mental disorders: a meta-review of meta-analyses of randomized controlled trials”. World psychiatry: official journal of the World Psychiatric Association (WPA) 18 (3): sid. 308–324. doi:10.1002/wps.20672. ISSN 1723-8617. PMID 31496103. PMC: 6732706. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732706/. Läst 4 maj 2022. 
  7. ^ Appleton, Katherine M.; Voyias, Philip D.; Sallis, Hannah M.; Dawson, Sarah; Ness, Andrew R.; Churchill, Rachel (24 november 2021). ”Omega-3 fatty acids for depression in adults”. The Cochrane Database of Systematic Reviews 11: sid. CD004692. doi:10.1002/14651858.CD004692.pub5. ISSN 1469-493X. PMID 34817851. PMC: 8612309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34817851. Läst 4 maj 2022. 
  8. ^ ”Sillen & fisken du ska äta i jul – och den du ska vara försiktig med”. Hälsoliv. 14 december 2016. https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/sillen-och-fisken-du-ska-ata-i-jul--och-inte/. Läst 20 oktober 2018. 
  9. ^ ”SOS – Varning för sill – Sveriges Natur”. Sveriges Natur. 30 maj 2018. http://www.sverigesnatur.org/aktuellt/sos-varning-for-sill/. Läst 20 oktober 2018. 

Externa länkar

Media som används på denna webbplats

Semillas de Chía.jpg
Författare/Upphovsman: Magister Mathematicae, Licens: CC BY-SA 3.0
Semillas de Chía (Salvia hispanica)
ALAnumbering.svg
Chemical structure of alpha-linolenic acid showing differing numbering conventions, created with ChemDraw.